Cómo transformar pensamientos negativos en positivos y bajar el estrés

Transformar pensamientos negativos en positivos
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Ejemplos prácticos para salir del diálogo interior negativo y controlar el estrés que genera.


La pandemia de coronavirus elevó los niveles de estrés de la población mundial. A los cambios en las rutinas y el temor a contraer la infección, se le suma la incertidumbre provocada ante la ausencia de un horizonte claro. Los pensamientos negativos afloran más que de costumbre, sobre todo en personas con mayor inclinación hacia el pesimismo. Y eso que ocurre en la cabeza, puede tener correlato en el cuerpo y afectar la salud.

«Algunos estudios muestran que los rasgos de personalidad, como el optimismo y el pesimismo, afectan muchas áreas de la salud y el bienestar. El pensamiento positivo que normalmente aparece con el optimismo es parte fundamental del control eficaz del estrés, el cual, a su vez, se relaciona con muchas ventajas para la salud» afirman especialistas de la Clínica Mayo en un artículo en el que, no obstante, aclaran: «Si usted tiende hacia el pesimismo, no se desespere porque puede aprender a pensar positivamente«.

«No significa enterrar la cabeza como el avestruz e ignorar las situaciones poco placenteras de la vida. El pensamiento positivo simplemente significa enfrentar lo desagradable de forma más positiva y productiva. Es decir, hay que pensar que va a ocurrir lo mejor, no lo peor», explican.

Para lograrlo, hay que trabajar el diálogo interior que mantenemos con nosotros mismos, conformado por un caudal interminable de pensamientos que si bien no se expresan verbalmente, fluyen velozmente por la cabeza. Esos pensamientos automáticos pueden ser positivos o negativos. «Parte del diálogo con uno mismo proviene de la lógica y la razón, pero otra parte surge de conceptos erróneos que creamos por falta de información», sostienen los autores del artículo.

Y añaden que cuando los pensamientos que corren por la cabeza son mayoritariamente negativos, es más probable que la perspectiva ante la vida sea pesimista.

Beneficios de pensar en positivo

Si bien todavía los efectos del pensamiento positivo y la perspectiva optimista se siguen estudiando, algunos de los beneficios con los que se asocia, según los especialistas de la Clínica Mayo, son: mayor tiempo de vida, menores tasas de depresión, menor nivel de sufrimiento, más bienestar psicológico y físico, mejor salud cardiovascular (y menor riesgo de morir por esa causa), además de mayor capacidad para afrontar situaciones difíciles y momentos de estrés.

«No se sabe -afirman- por qué la gente que piensa de forma positiva muestra esos beneficios sobre su salud. Una teoría es que tener una perspectiva positiva permite afrontar mejor las situaciones estresantes, lo cual reduce los efectos nocivos para la salud que el estrés causa en el cuerpo. Se cree también que la gente positiva y optimista tiende a llevar estilos de vida más saludables, porque hace más actividad física, se alimenta sano y no fuma ni bebe alcohol en exceso.»

Se puede aprender a pensar en positivo.

Se puede aprender a pensar en positivo.

¿Cómo reconocer el pensamiento negativo?

¿No estás seguro de si tus diálogos interiores son positivos o negativos? A continuación, los autores del artículo mencionan algunos tipos frecuentes de diálogo negativo con uno mismo:

Filtración. Ocurre cuando se amplifican los aspectos negativos de una situación y se filtran todos los positivos. Ejemplo: hoy fue un día estupendo en el trabajo porque terminaste todo antes de tiempo y recibiste elogios por un trabajo realizado con celeridad y prolijidad, pero esa noche te enfocás solamente en tu plan de trabajar más y olvidás los elogios recibidos.

Personalización. La personalización se da cuando algo malo pasa y vos automáticamente te echás la culpa. Ejemplo: al enterarte de que se canceló un encuentro con amigos, suponés que el cambio de planes se debe a que nadie quiere estar con vos.

Catastrofización. Ocurre cuando uno anticipa automáticamente lo peor. Ejemplo: pediste un café a la mañana, te trajeron algo diferente a lo solicitado y, automáticamente, pensás que el resto del día será un desastre.

Polarización. La polarización se da cuando las cosas se ven solamente como buenas o malas, sin que exista nada de por medio, y la persona cree que debe ser perfecta porque, de lo contrario, sería un fracaso.

Enfocarse en el pensamiento positivo

Se puede aprender a cambiar el pensamiento negativo por el positivo. «El proceso es simple, pero requiere de tiempo y práctica porque, después de todo, hay que desarrollar un nuevo hábito», dicen los especialistas que mencionan algunas maneras de pensar y actuar de forma más positiva y optimista:

Identificá las áreas que necesitan cambios. Si querés ser más optimista y atraer pensamientos más positivos, primero identificá las áreas de tu vida en las que solés pensar de forma negativa, sea en el trabajo, en tu rutina diaria o en una relación. Empezá con poco y concentrate en una sola área para abordar de forma más positiva.

Controlate a vos mismo. Durante todo el día, detenete periódicamente y evaluá lo que estás pensando. Si descubrís que tus pensamientos son principalmente negativos, intentá encontrar una manera de modificarlos y convertirlos en positivos.

✔Mantené el sentido del humor. Autorizate a sonreír y reír, especialmente en momentos difíciles. Encontrá el humor en las situaciones cotidianas, porque cuando uno puede reírse de la vida, disminuye el estrés.

Llevá un estilo de vida sano. Ponete como objetivo hacer ejercicio durante 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Podés también dividirlo en períodos de 10 minutos, distribuidos durante el día. El ejercicio influye positivamente sobre el estado de ánimo y reduce el estrés. Comé sano para nutrir tu mente y su cuerpo. Además, aprendé técnicas para controlar el estrés.

Rodeate de gente positiva. Asegurate de que las personas que forman parte de tu vida sean positivas, sepan apoyar y estén dispuestas a dar consejos y recomendaciones útiles. La gente negativa aumenta el nivel de estrés y nos hace dudar de nuestra propia capacidad de controlar sanamente el estrés.

Practicá el diálogo positivo con vos mismo. Empezá con una regla simple: no te digas nada que no le dirías a otra persona. Sé gentil con vos mismo y motivate. Si entra en tu mente un pensamiento negativo, evalualo de forma racional y reaccioná afirmando lo que vos tenés de bueno. Pensá en todo aquello que forma parte de tu vida y que te hace sentir agradecido.

El pensamiento positivo implica enfrentar lo desagradable de forma más productiva.

El pensamiento positivo implica enfrentar lo desagradable de forma más productiva.

A continuación, algunos ejemplos de diálogo negativo con uno mismo y cómo cambiarlo a pensamientos positivos:

Nunca lo hice👎 / 👍Es una oportunidad de aprender algo nuevo 

Es muy complicado👎 / 👍Lo voy a abordar desde un ángulo diferente

No tengo los recursos👎 / 👍La necesidad es la madre del ingenio

Soy muy ocioso para hacer esto👎 / 👍Aunque no pude encajarlo en mi horario, voy a rever algunas prioridades

No hay manera de que esto funcione👎 / 👍Puedo intentar hacer que funcione.

Es un cambio muy radical👎 / 👍¡Arriesguémonos!

Nadie se toma la molestia de comunicarse conmigo👎 / 👍Voy a ver si puedo abrir los canales de comunicación.

No voy a mejorar en esto👎 / 👍Voy a intentarlo nuevamente.

Practicar a diario el pensamiento positivo

«Si su tendencia es hacia perspectivas negativas, no crea que va a convertirse en optimista de un día para el otro, pero practique hasta que finalmente su diálogo interior sea menos autocrítico y usted se acepte más a sí mismo. Puede también volverse menos crítico con el mundo que le rodea», afirman los especialistas de la Clínica Mayo.

Y concluyen: «Cuando el estado de ánimo suele ser optimista, mayor es la probabilidad de manejar el estrés cotidiano de forma más constructiva y esa capacidad es lo que puede contribuir a los beneficios de salud ampliamente observados en quienes tienen pensamientos positivos».

Fuente: Clarin



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